運動(dong)(dong)自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)現在是越(yue)來越(yue)受歡迎的運動(dong)(dong)器材(cai)，也是*重要的商用健(jian)美操(cao)健(jian)身(shen)器材(cai)之(zhi)一(yi)。運動(dong)(dong)自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)不會造(zao)成關節損傷。因此，直(zhi)立(li)(li)式自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)是一(yi)種健(jian)身(shen)器材(cai)，非常(chang)適合膝蓋(gai)或(huo)腳踝(huai)受傷或(huo)容易疼痛的患者(zhe)。直(zhi)立(li)(li)式健(jian)身(shen)自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)，也稱垂(chui)直(zhi)自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)，垂(chui)直(zhi)健(jian)身(shen)自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)。直(zhi)立(li)(li)式健(jian)身(shen)車(che)(che)主(zhu)要鍛煉臀(tun)部(bu)(bu)，大腿和小腿。正確(que)使(shi)(shi)用直(zhi)立(li)(li)式健(jian)身(shen)車(che)(che)可以使(shi)(shi)臀(tun)部(bu)(bu)和腿部(bu)(bu)更加(jia)貼合，增加(jia)血液中(zhong)的氧氣，使(shi)(shi)精神更容易。那么(me)我們如(ru)何安全地使(shi)(shi)用合適的健(jian)身(shen)車(che)(che)呢？

**：在健(jian)身車前進行熱身運動

運(yun)動前的充分熱身(shen)運(yun)動不能少，可以(yi)像慢跑，下蹲，高腿，腿部按壓，發音(yin)，扭曲，主(zhu)動手(shou)臂(bei)。等(deng)待活動使身(shen)體稍微出汗，通(tong)常在5-10分鐘內(nei)。

第二：調整直(zhi)立式(shi)健身(shen)自行車座椅(yi)的高度

為了充分利(li)用您的鍛煉并(bing)盡可能高(gao)效(xiao)地騎(qi)行，請確(que)(que)保您的座(zuo)椅已正確(que)(que)調(diao)整。這(zhe)也會讓(rang)你(ni)更舒服。

1.坐在(zai)(zai)座位上(shang)，將(jiang)腳(jiao)放在(zai)(zai)踏(ta)板上(shang)，使腳(jiao)趾球在(zai)(zai)踏(ta)板軸上(shang)方。當(dang)踏(ta)板處于6點鐘位置(zhi)的(de)*低點時(shi)，您應(ying)該(gai)看(kan)到膝(xi)蓋略微彎曲成25-30度(du)的(de)角(jiao)(jiao)度(du)。在(zai)(zai)這個位置(zhi)。踏(ta)板功率*大(da)，*舒適。如果(guo)您看(kan)到角(jiao)(jiao)度(du)太小(xiao)或太大(da)，請(qing)(qing)調(diao)整座椅。如果(guo)臀部(bu)在(zai)(zai)座椅上(shang)來回(hui)擺動(dong)，則(ze)座椅可能太高。在(zai)(zai)這種情況(kuang)下，請(qing)(qing)降低座位。每(mei)次擊中臀部(bu)時(shi)，臀部(bu)都應(ying)保(bao)持不動(dong)。

2.在每(mei)個(ge)踏(ta)(ta)板表面上使用嚙齒動(dong)物(wu)將踏(ta)(ta)板帶(dai)固定(ding)到(dao)腳上。這些肩帶(dai)可讓您在鍛(duan)煉時(shi)更多地放在踏(ta)(ta)板上。運(yun)動(dong)中(zhong)的肌肉在蹬踏(ta)(ta)練(lian)習中(zhong)更有效。

3.直立式(shi)健身車(che)調節適當(dang)的座椅(yi)高(gao)度(du)，踏板(ban)可降(jiang)至(zhi)*低點，膝(xi)(xi)關(guan)節未完(wan)全伸展;踏板(ban)位于(yu)*高(gao)點，膝(xi)(xi)關(guan)節不得低于(yu)90度(du)以供參考。

第三：直立式健身車的正確姿勢

錯誤的騎(qi)行姿勢(shi)會影響運動并對身體造成傷害(hai)。像(xiang)腰(yao)部一樣，腿部蹲(dun)著，蹬踏運動不標準，所以騎(qi)行時姿勢(shi)不正確。

坐姿(zi)(zi)正(zheng)確坐姿(zi)(zi)：向前傾，伸直雙臂，收緊腹部(bu)，使用腹式呼吸，雙腿平行(xing)(xing)于車梁，膝(xi)蓋，臀部(bu)協調(diao)，注(zhu)意抓(zhua)住(zhu)騎行(xing)(xing)的節奏。

正確的(de)踩踏姿勢(shi)：正確的(de)蹬踏應(ying)包(bao)括：踩踏，拉動，抬(tai)(tai)起(qi)，推動4個連續移動的(de)腳(jiao)到下(xia)一步，然后(hou)向后(hou)收(shou)回小腿，然后(hou)抬(tai)(tai)起(qi)，*后(hou)向前推，這一切(qie)剛(gang)剛(gang)完(wan)成在一圈(quan)，踏板(ban)節(jie)奏不僅可(ke)以節(jie)省能量，還可(ke)以提高速度。

第四：正確的(de)騎(qi)行速度(du)可以靠自己騎(qi)行

頻(pin)率和強度是運動的(de)三個(ge)原(yuan)則(ze)。建議(yi)您找到合適的(de)頻(pin)率，然后(hou)增(zeng)加(jia)運動量，這是正常人每分鐘蹬(deng)踏頻(pin)率的(de)60到80倍(bei)。每次騎行(xing)需要至少20分鐘的(de)高頻(pin)率和低速度的(de)預(yu)熱（即，超過太硬）并且身體(ti)可能會(hui)略微出(chu)汗。

第五(wu)：不(bu)同騎行方(fang)法的(de)目的(de)不(bu)同

1.為此目的減肥。

對于那些想通過(guo)自行車(che)減肥的(de)人，可以(yi)使用(yong)有氧運動(dong)的(de)方法，即調整抵抗身(shen)體負荷的(de)感(gan)覺。這(zhe)種類(lei)型的(de)運動(dong)的(de)強(qiang)度應足夠(gou)中等(deng)，超過(guo)30分(fen)(fen)鐘，以(yi)分(fen)(fen)解脂質(zhi)和運動(dong)能量。因此，騎行時間(jian)超過(guo)30分(fen)(fen)鐘，*適合40分(fen)(fen)鐘，心(xin)率為100-110次(ci)/分(fen)(fen)。

2.為了訓練肌肉

鍛(duan)煉自(zi)行(xing)車運(yun)動鍛(duan)煉肌(ji)肉，可以(yi)選擇(ze)短時間(jian)的力(li)量，騎(qi)行(xing)風格。選擇(ze)輕松抵抗，慢(man)慢(man)熱身騎(qi)行(xing)5分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，然后乘坐高速自(zi)行(xing)車約5分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，心(xin)率170-180次/分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，然后逐漸(jian)減慢(man)自(zi)行(xing)車5-10分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，讓心(xin)臟費率返回100次/分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)或更低。所以(yi)一(yi)個(ge)小組(zu)，你甚至可以(yi)做幾(ji)個(ge)小組(zu)，在(zai)小組(zu)之(zhi)間(jian)安排(pai)休息3-5分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)。

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