跑步(bu)機(ji)運(yun)行有(you)(you)(you)很多(duo)好(hao)處，當惡(e)劣(lie)的(de)天氣或安(an)全問(wen)題使得無法(fa)在(zai)外面跑步(bu)時，它對于跑步(bu)者來說是一個(ge)(ge)很好(hao)的(de)選擇。遵循這些提(ti)示，使您(nin)的(de)跑步(bu)機(ji)運(yun)行更有(you)(you)(you)效和安(an)全。當您(nin)準備(bei)好(hao)開始時，這里有(you)(you)(you)幾個(ge)(ge)跑步(bu)機(ji)鍛煉技巧，可以幫(bang)助您(nin)燃燒您(nin)的(de)卡(ka)路(lu)里。

　　1、暖身

　　以緩慢(man)，輕松的步(bu)伐(fa)跑(pao)步(bu)或步(bu)行5-10分鐘(zhong)。只(zhi)是跳上跑(pao)步(bu)機并開始鍛煉很誘人，但你應該留出時間(jian)進行熱身。

　　2、使用輕微(wei)傾斜

　　將(jiang)跑(pao)步機傾斜度(du)設置為(wei)1％至2％。由于室內沒(mei)有風阻，因此溫和的上坡可以(yi)更好地模擬戶外跑(pao)步。當(dang)然，如果您剛剛開始跑(pao)步，可以(yi)將(jiang)坡度(du)保持在0％，直(zhi)到您增加健(jian)身并提高跑(pao)步機的舒(shu)適度(du)。

　　3、不要太陡

　　同時，不(bu)要(yao)將坡(po)度(du)設置(zhi)得太陡（超(chao)過(guo)7％） - 這可能會(hui)導致(zhi)跟腱或小腿受傷。此外，不(bu)要(yao)在整(zheng)個(ge)運行中以超(chao)過(guo)2％的(de)(de)傾斜度(du)運行。確保你在一些平坦的(de)(de)跑(pao)步中混合陡峭的(de)(de)斜坡(po)。

　　4、不要抓住扶手或(huo)控(kong)制臺(tai)

　　有些人(ren)認為他(ta)們在跑(pao)(pao)(pao)步(bu)機(ji)上(shang)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)或跑(pao)(pao)(pao)步(bu)時需(xu)要抓住扶手。扶手只是幫助您安全上(shang)下跑(pao)(pao)(pao)步(bu)機(ji)。在跑(pao)(pao)(pao)步(bu)機(ji)上(shang)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)時，將手臂保(bao)持在90度(du)角，練習適當(dang)的上(shang)半(ban)身(shen)形狀，就像在室(shi)外(wai)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)一樣。

　　5、冷卻

　　鍛煉完成后，您(nin)(nin)的(de)心(xin)率也會提高，這也很容(rong)易從跑(pao)步(bu)機上跳(tiao)下(xia)來。花5分(fen)鐘做慢跑(pao)或在跑(pao)步(bu)結(jie)束(shu)時(shi)走路，讓你的(de)心(xin)率在下(xia)車(che)前低于100 bpm。冷卻將有助(zhu)于防(fang)止頭暈或感(gan)覺到當您(nin)(nin)離開跑(pao)步(bu)機時(shi)您(nin)(nin)仍(reng)然(ran)在移動。

　　6、不要向前傾

　　確(que)保身體保持直立(li)。沒(mei)有(you)必(bi)要(yao)(yao)向(xiang)前傾，因(yin)為跑步機向(xiang)后(hou)拉(la)你(ni)的(de)腳。在皮帶被帶走之前，您(nin)需(xu)要(yao)(yao)將皮帶從皮帶上拉(la)開(kai)。如果你(ni)向(xiang)前傾斜太(tai)多，你(ni)可能會(hui)出現頸部和背部疼痛。

　　7、注意(yi)你(ni)的(de)步伐

　　保(bao)(bao)持(chi)快速(su)和短(duan)暫的步(bu)伐，以盡(jin)量減少轉移到腿部的影響(xiang)。盡(jin)量保(bao)(bao)持(chi)中(zhong)足罷工，以確保(bao)(bao)你沒有腳(jiao)跟撞擊并(bing)向膝蓋發(fa)出震動(dong)。您可能需(xu)要夸(kua)大腳(jiao)跟抬起，因為缺(que)乏(fa)向前(qian)動(dong)量意味著您的腳(jiao)不會在圓形(xing)路徑中(zhong)移動(dong)。

　　8、努(nu)力提高你的步伐數

　　您(nin)每分鐘采取(qu)的(de)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)驟越多(duo)，您(nin)運行(xing)的(de)效率就越高。精英跑步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)者(zhe)每分鐘跑步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)約180步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)。通過(guo)(guo)計算一只腳(jiao)在一分鐘內(nei)擊中腰(yao)帶(dai)的(de)頻率然后將該(gai)數(shu)量加(jia)倍來確(que)定您(nin)的(de)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)幅數(shu)。在跑步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)過(guo)(guo)程中盡量提高你的(de)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)幅，采取(qu)更短，更快的(de)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)伐并保持雙(shuang)腳(jiao)靠近(jin)腰(yao)帶(dai)。這項練習將幫助您(nin)處理跑步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)機上的(de)無聊，甚(shen)至改善您(nin)的(de)戶外(wai)跑步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)。

　　9、聽音樂

　　雖(sui)然(ran)在外面跑步時使用耳機(ji)并(bing)不(bu)安全，但在跑步機(ji)上聽音樂可以成為對抗無聊和跑步時間的好方法。選擇激勵歌曲并(bing)為您(nin)(nin)的鍛煉創建一(yi)個播放列(lie)表 - 這將(jiang)有助于防止您(nin)(nin)不(bu)斷(duan)檢查(cha)時鐘(zhong)，看(kan)看(kan)您(nin)(nin)還需要走(zou)多遠。

　　10、水合物

　　如果(guo)你(ni)在戶外跑步(bu)，你(ni)可(ke)能會失去(qu)更多的水在跑步(bu)機上運(yun)行，因(yin)為幾乎沒有(you)空氣阻力來幫助(zhu)你(ni)保持(chi)涼爽。保持(chi)一瓶水可(ke)輕松到達。

　　11、可視化(hua)路線

　　在(zai)跑步(bu)機上消磨時間的(de)另一個技(ji)巧是可視(shi)化您經(jing)常駕駛或(huo)跑步(bu)的(de)室(shi)外路線(xian)。想(xiang)象自己奔跑，想(xiang)象一下你沿途經(jing)過的(de)建(jian)筑物和其(qi)它(ta)。在(zai)您前(qian)往山坡(po)時更(geng)改坡(po)度設置。

　　12、不要往(wang)下看

　　很難不經常看到你剩(sheng)下(xia)多少時間或距離，但如果你向(xiang)下(xia)看，你的跑步(bu)形式將受到影響。也不要盯著你的腳。你可(ke)能會(hui)彎(wan)腰駝背，這可(ke)能導致(zhi)背部和頸部疼痛。無論您是在(zai)跑步(bu)機(ji)上還是在(zai)外面跑步(bu)，直視前(qian)方都是*安全的跑步(bu)方式。

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